一、正握弯举：
1、准备动作：两脚分立，与肩同宽，双手正握杆杠铃，中距握位;双臂下垂，将杠铃持在大腿前;大臂贴紧身体两侧，膝盖微屈。
2、训练动作：缓缓屈肘举起杠铃，能举多高举多高，但上臂不要参与动作;稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置;重复上述动作，直至完成一组练习。
二、正握腕弯举：
一只手在板凳上正握哑铃，用一只手的肘部固定。借手背的力量弯举哑铃。缓慢还原动作，要感受肌肉的收缩。
三、反握腕弯举：
1、双手反握(手心向上)杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿;小臂放在长凳上，手在长凳另一侧下垂;小臂不动，弯屈手腕，向地面下低杠铃或哑铃。将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。
2、稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。
四、背后腕弯举：
1、直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髋，双手身后掌心向后握持杠铃，直臂，调整好身体重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滚杠铃。
2、目标肌群用力屈腕弯举杠铃至可能的“顶峰收缩”的极限位置，停约0.5秒钟左右，有控制地还原动作。周而复始。
一、小臂肌肉肱桡肌锻炼法
1、身体俯卧于斜板上。双手分别紧握一副哑铃，将双手掌心凋整至相对的方向。
2、身体向前倾斜，将哑铃小心地置于斜板表面。
3、将哑铃向下移动，离开斜板表面，小心地将身体向下移动，贴在斜板表面上。以上为该组动作的初始环节。
4、弯曲双臂肘关节，将哑铃向上移动至斜板高度，同时保持双手手掌朝向上方，但是保持双臂的上臂部位仍然处于静止不动的状态。
5、将哑铃缓缓下移至初始位置，然后重复该组动作。
二、练习引体向上，锻炼肱桡肌的好方法
